人人都想拥有一副他人羡慕不来的身材，却又因为各种原因而半途而废，总结出来最大的原因就是没有合适的场所，没有称手的器材......
你知道吗？哑铃堪称增肌神奇！任何人玩哑铃都能玩出肌肉，只是强度不同，肌肉增肌大小不一样罢了。
练！哑！铃！坚持3个月，你会发现自己的改变，下面动作一般选择4一5个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位，每周3练，每次1小时。
No.1 哑铃划船
▲这个动作能最大限度地，伸展和收缩背阔肌，将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体，哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
▲ 纯钢材质外圈增加高强度较厚环保胶圈，再也不会砸坏地板。纯钢与胶圈没有任何刺激味道，纯钢双保险螺母，轻松解决松动问题，让你用起来真正的安心。
▲ 哑铃+杠铃， 结合一，二代进行重新设计升级，强度更高，厚度增加，同时还增强了高强度防滑螺栓，更加稳固，使用更加放心。
▲ 精钢内芯，体积小，不占空间，可以随意放在家里的任何一个地方，随时都可以进行锻炼，颜色多样，时尚的炫酷外形，是每个健身达人的首选。
No.2 斜卧飞鸟
▲ 仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌，并使胸肌得到完全的刺激，做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果，举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。
No.3 仰卧夹胸
▲ 平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直，要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气，下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地，一组做20次。
No.4 俯身飞鸟
▲ 这是加宽肩部最有效的方法，把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾，两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原，一般做12一15次。
▲ 易存放，健身，减肥多功能仰卧板。全身升级灵活多变护颈枕，泡棉舒适承托头部，颈部。3档间隔调整，忽视你的大粗腿。便捷安装轻松使用，3秒折叠收放更随意。
▲ 大扶手舒适贴心，开启更多辅助运动。安全防护，让运动淋漓尽致。加长板身，各种身高无限制伸展。
▲ 精选聚酯纤维面料，易洗易干，手感柔滑细腻，穿着感舒适，有良好的耐皱性，弹性和尺寸稳定性好，同时还有较高的强度与弹性恢复能力，贴身的裁剪，运动时赋予你心无旁骛，更酣畅淋漓的锻炼。
▲ 选择健身服就要选择透气的面料的，这件衣服的面料可是“会呼吸的”，透气性非常好，面料也比较厚实，很适合秋冬季穿。衣服具有很大的弹性，穿到身上不会有紧绷着的感觉，蓝色更加动感，不要犹豫就选择它吧。
▲ 有良好的压缩和支撑性，压缩性反映到身体上就是紧绷的感觉，能够很好的提高肌肉的力量，缓解乳酸堆积，使得运动更加持久。还能固定大腿肌肉的摆动幅度，避免无效振动引起额外负担。
No.5 阿诺德上举
▲ 上体一定要保持正直，最好后背有个自立，支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳，这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻，开始时掌心相对，持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前，这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降，一组做6一12次。
No.6 俯身后举
▲ 先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数，动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对，以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激，到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧，大重量做6次。
No.7 仰卧臂屈伸
▲ 仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动，做臂屈伸动作，6一12次为一组。
▲ 环保干净，无任何刺激性气味，不掉粉。采用优质防滑材料，让你使用更轻松。升级版螺丝，使用更加牢固保险，3条杆任你随意切换使用。
▲ 杠铃，哑铃片通用，PVC包塑环保片，无异味，不掉渣，抗摔耐磨。创新无限的健身组合，全方位的肌肉锻炼，挥汗吧！汉子，为了型男之梦！
No.8 斜板臂弯举
▲ 在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，两臂交替做，以便更集中注意力，和提高肱二头肌的分离度，在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度，大重量每组做5一7次，轻重量每组12一20次。
No.9 拇指向上弯举
▲ 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度，和肱肌的分离度，两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直，保持掌心向内拇指向上的状态，当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。
No.10 单腿深蹲
▲ 注意力集中在动作的正确性，和股四头肌的感觉上，练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感，动作过程中注意膝盖，和脚拇趾保持在同一平面内以免受伤。
No.11 直腿硬拉
▲ 这个练习是为了增大背阔肌，站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉，然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对，每组做6次。
▲ 精准抓握，有效保护。手背设计支撑性面料，挺阔塑形，手心防滑硅胶，增加摩擦力，记忆防护，有效缓冲，防止起茧，手心镂空，排汗透气，增强型助力带，有效支撑手腕。
▲ 手背缓解透气系统，握感舒适，更加吸汗。U型防滑硅胶点，有效防滑，加厚掌心耐磨损。颜色多样，个性自我，适合所有人群选用。
▲ 它和哑铃拥有着同样的训练方式，而且非常便于携带，原地脚踩使用或者固定在门上使用都可以。它力度十足，足够刺激你的肌肉。使用弹力绳训练你的肌肉一直处于紧张和用力的状态，减肥健身的最佳选择。
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家庭锻炼无疑是最能坚持下去的健身方法，只需要几样小小的器材，足不出户也能拥有傲人的身材。
在做以上运动时，一定记得要热身，带上防护用品，以免受伤，更能提高锻炼的效果哦。
