练习俯卧撑对于女生来说,也是大有好处,训练上肢的肌力和肌耐力,塑造手臂、肩和胸部线条。增强肩关节和核心的稳定性,也可以加强身体各肌群的整体性和协调性。
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但是核心稳定性不足,是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。在动作过程中,腰腹容易塌陷,特别是骨盆和腰椎不在中立位,依靠腰部和三角肌代偿力量,常常做几下之后肩背脖颈酸痛,手臂没有力气。那么该如何循序渐进完成标准俯卧撑?下面推荐5个训练动作。
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弹力带手臂、肩背力量专项练习
注意动作要领:
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躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。
弹力带
可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力。对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃。带有不稳定性,更能练到腰腹核心肌群。可以用于减轻徒手动作的难度。它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助。
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弹力带夹胸
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动作要领:弹力带夹胸动作过程中,躯干稳定,肩膀水平,提高主动肌的肌力。
选择一款多功能的健身器,配合划船组,可做多角度的手臂肩背训练,坐姿划船训练更方便。
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多功能收腹机配专业划船组,用拉绳进行划船训练,还可选择坐姿的飞鸟、平举、提拉,站姿飞鸟、提拉、平举、侧拉等多项手臂、胸肌、肩背的练法。
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哑铃肱三头肌提拉
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将哑铃用双掌托在头顶,双臂伸直,但手肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。屈手缓缓向颈后下于低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置。 稍稍停顿,然后用三头肌发力,将哑铃举回开始的位置。重复。
哑铃
这种六角哑铃,稳定六角设计有效防止滚动。它可以练习全身各个部位,尤其是胸肌、二头肌、三头肌、背阔肌、股四头。只要想要练,变换使用哑铃的姿势动作就能进行。包裹防氧化环保橡胶,贴心保护家居地板。
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跪姿俯卧撑
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核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点,通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。
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跪姿俯卧撑很大程度上减少了核心区域所承受的重力矩,也因此降低了核心肌群的参与程度,对于核心稳定的训练效果也就大打折扣了。所以,即便能很好完成多个跪姿俯卧撑,很可能还是无法完成标准俯卧撑。
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辅助式标准俯卧撑
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收紧腹部,肚脐以下,下腹部位置压在泡棉上,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。
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多功能收腹器
对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。
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